Omega-3-Fettsäuren - die Quellen
Quellen für Omega-3-Fettsäuren
Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren
Es gibt mehrere Möglichkeiten, die hinreichende Zufuhr der wertvollen Omega-3-Fettsäuren zu sichern:
Omega-3-Fettsäuren aus Fisch
Eine Möglichkeit bieten fette Seefische wie Hering, Thunfisch, Makrele und Sardine. Diese Fischsorten sollten 2 x in der Woche auf unserem Speiseplan stehen.
Omega-3-Fettsäuren aus Fischkonserven
Auch Konserven mit Makrele, Thunfisch, Lachs und Sardine sind trotz gewissen Verlusten aufgrund des Konservierungsvorgangs noch sehr gute Omega-3-Quellen.
Omega-3-Fettsäuren aus Ölen
Leinöl besteht zu 55% aus Omega-3-Fettsäuren und sollte daher bevorzugt werden. Geachtet werden sollte dabei allerdings stehts auf eine hohe Qualität. Aber auch Raps- und Walnussöl bietet reichlich Omega-3-Fettsäuren. Zu bedenken dabei ist allerdings, dass man mit Pflanzenölen allein die Versorgung mit den wertvollen EPA nur bedingt sichern kann, da die Zufuhr aus Ölen und Nüssen nur die Form der Alpha-Lionlensäure sichert, aus der jedoch der Körper erst das EPA herstellen muss, um daraus im Anschluss das DHA bilden zu können. Fisch und spezielle Mikroalgen hingegen bieten die direkte Zufuhr von EPA und DHA.
Omega-3 Fettsäuren zugesetzte Lebensmittel
Nicht minder wertvoll sind die Omega 3-Fettsäuren, die neuerdings als s.g. "Functional Food" dem Brot, Eiern, Joghurt und Margarine hinzugefügt werden.
Omega-3 Fettsäuren aus Fischöl-Kapseln und Mikroalgen-Kapseln
Wer lieber auf Nahrungsergänzung zurückgreift, erhält die Omega 3-Fettsäuren ebenfalls in Form von Fischölkapseln und Mikroalgen-Kapseln, die von der Wertigkeit mit den Omega-3-Fettsäuren aus natürlicher Nahrung vergleichbar sind.
Grundsätzlich wird angeraten, mit einer kleineren Dosis von ca. 0,5g bis 1g / Tag zu beginnen und schrittweise diese auf 1,5 bis 3g pro Tag zu steigern. Dies gibt einem evtl. empfindlichen Magen-Darmtrakt die Möglichkeit, sich an die zusätzliche Fettverdauung des Fischöls zu gewöhnen. Zusätzlich wird eine Aufnahme von 400-800 IU Vitamin E zu den Fischkapseln empfohlen.
Zusammenfassung Quellen Omega-3-Fettsäuren
- Leinöl
- Sojaöl
- Rapsöl
- Walnussöl
- Hering (besonders Matjeshering)
- Thunfisch
- Makrele
- Sardine
- Functional Food: Eier, Brot, Joghurt, Margarine angereichert mit Omega-3-Fettsäuren
- Fischöl-Kapseln
- Mikroalgen-Kapseln
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